O que é hipertrofia muscular?
A busca insistente da maioria dos homens e a fuga de algumas mulheres nas academias é por essa “coisa” chamada hipertrofia muscular. Mas o que é hipertrofia muscular? Qual a melhor forma de obter hipertrofia? E ela, é importante para nós?
O que é?
Quando realizamos um treino de musculação, os músculos usados sofrem pequenas lesões nas fibras. Quando esse treino acaba, nosso corpo começa a reparar e substituir as fibras musculares danificadas. Mas para que este processo ocorra é necessário que a taxa de síntese de proteína (construção de proteína) seja maior que a quebra de proteína.
Então...
Isto não ocorre quando você está treinando na academia, mas sim quando você está descansando. Ou seja, a hipertrofia muscular é, na verdade, uma combinação de treino, descanso, alimentação, genética e hormônios.
Como conquistá-la?
Muitos fatores influenciam a conquista da hipertrofia muscular, afinal a decisão sobre qual é o melhor treino para esta finalidade também é afetada por estes elementos. Procure analisar estes pontos antes de entender quais exercícios e atitudes você deve tomar para alcançar a hipertrofia muscular que tanto deseja:
Nível de treinamento;
Frequência de treinamento;
Divisão de treinamento;
Número de exercícios deste treinamento;
Exercícios (movimentos) corretos;
Organização dos exercícios;
Número de séries;
Número de repetições;
Intensidade das séries;
Velocidade das séries.
O desenvolvimento de um bom trabalho de hipertrofia muscular vai depender do seu nível atual de treinamento – este é o primeiro e mais importante fator, afinal se você é iniciante não terá a mesma capacidade física de um praticante avançado.
Quais os melhores exercícios?
A hipertrofia muscular pode ser conquistada por meio de exercícios resistidos. Entretanto, a melhor escolha ainda permanece com a musculação – esta prática permite que você tenha um controle da carga e garante maior segurança ao trabalhar com os equipamentos.
Muitas pessoas que não são adeptas da musculação podem ficar contentes: exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também oferecem resultados hipertróficos! São exemplos claros o Pilates, o treinamento suspenso e o treino funcional. Só tem um, porém: ao contrário da musculação, você não tem como aumentar a carga do exercício.
Você ainda pode ter em mente que cada parte muscular do corpo pede por exercícios básicos de hipertrofia. Veja só esses exemplos:
Ombros: Elevação lateral e elevação frontal alternada
Pernas: Cadeira extensora e cadeira flexora
Dorso: Remada sentada e barra fixa
Devo descansar por quanto tempo?
Basicamente, se você não permitir que os músculos descansem de forma suficiente antes de danificá-los novamente, eles não terão tempo para se reconstruir. Se eles não conseguem se reconstruir, não haverá hipertrofia muscular de forma significativa, mas haverá catabolismo muscular.
Catabolismo muscular é um estado onde a própria massa muscular é usada para repará-la, como se fosse uma espécie de canibalismo. Para evitar que isto aconteça precisamos descansar entre 24 a 48 horas antes de treinar o mesmo músculo novamente.
A ingestão de proteínas e calorias também vai influenciar em quão rápido você pode se recuperar, além de fornecer os materiais necessários para que o corpo consiga reconstruir a massa muscular danificada, tornando-a mais forte.
Por que o processo é tão lento?
Você provavelmente já notou que alcançar a hipertrofia muscular leva tempo. Na maioria das vezes, para vermos mudanças significativas em tamanho muscular, temos que esperar meses. Além disso, cada pessoa possui uma genética diferente, possui quantidades de hormônios diferentes, possuem habilidades de se recuperar diferentes.
Para garantir que a hipertrofia muscular ocorra, de fato, também precisamos manter a síntese de proteína sempre elevada e isto ocorre principalmente através da ingestão de proteína. Logo, uma pessoa pode se alimentar melhor do que outra, também alterando a velocidade dos resultados.
O que precisamos entender com isso tudo é que o processo de hipertrofia é lento. Mas mesmo sem ver mudanças no espelho, se você está fazendo o necessário, estas mudanças estão acontecendo a nível celular.
A cada dia um pouco mais de massa muscular é construído, mesmo que você não consiga ver e, com o tempo, estes pequenos incrementos em massa muscular serão somados para conquistar o corpo que você quer.
Quais são os benefícios?
Elimina a gordura corporal;
Aumenta a disposição física;
Melhora a circulação sanguínea;
Protege as articulações;
Aumenta a resistência cardiorrespiratória.
A aparência física melhora significativamente com a hipertrofia muscular.
Fica a dica!
Na próxima matéria traremos algumas dicas para ter uma hipertrofia mais rápida com treinos de musculação. Até mais!
